¿Qué tal estáis? Espero que muy bien :)
Hoy os traigo estos magníficos ejercicios que os van a ayudar a tener un culito perfecto este verano ;) porque... ¿Quién no lo quiere?
No está de más decir que nada hace milagrospor si solo y que hay que tener constancia para ver los resultados así que mi consejo es que combineis estos ejercicios con una dieta equilibrada y un poco de ejercicio cardiovascular! Así que sin más preámbulos vamos a ello:
1. Zancadas/ lunges: 20 repeticiones.
Para este ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos y después dar un paso hacia delante de forma que ambas rodillas queden dobladas y la de atrás toque el suelo, ambas deben formar una ángulo de 90 grados para hacerlas correctamente. No olvides mantener tu espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con los pies y cambia de pierna.
2. Sentadillas / squats: 20 repeticiones.
Coloca tus pies separados, más o menos a la altura de tus hombros, mantén tu espalda recta en todo momento, luego dobla tus rodillas pero sin sobrepasar la punta de tus pies, con lo cual inclina tu trasero hacia atrás, después vuelve a la posición inicial y repite. Para complicar este ejercicio podemos bajar y hacer míni sentadillas em el sitio y después subir a la posición inicial.
3. Sumo sentadillas/Sumo squats: 20 repeticiones.
Esta es una variante de las sentadillas normales pero nos ayudarán a trabajar partes diferentes del cuerpo además de los glúteos, como por ejemplo la cara interna de los muslos. Para hacerlas correctamente debemos abrir las piernas más allá de los hombros y colocar la punta de los pies hacia fuera, después debemos bajar el cuerpo doblando las rodillas (sin sobrepasar la punta de los pies) y manteniendo la espalda recta. Para complicar este ejercicio podemos levantar los talones mientras descendemos y bajamos.
4. Patada de glúteo/ donkey kick: 20 reps.
Para este ejercicio nos colocaremos en el suelo con rodillas y codos apoyados, seguidamente levantaremos una pierna formando un ángulo recto y manteniendo la espalda recta y paralela al suelo, después volveremos a la posición inicial y repetimos.
5. Patada de glúteo 2: 20 repeticiones.
Esta es una variante del ejercicio anterior, con lo cual, partiendo de la misma posición inicial en lugar de elevar la pierna hacia arriba la vamos a estirar hacia atrás y volvemos a la posición inicial. Una manera de complicar este ejercicio es ayudándonos de una goma elástica para crear resistencia.
6. Sentadilla en pared/ wall squat.
Para este ejercicio debemos ayudarnos de una pared. Colocaremos la espalda bien pegada a la pared, también apoyaremos la cabeza, seguidamente vamos a adelantar los pies ligeramente separados, después vamos a bajar el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo recto y aguantaremos en esa posición 30 segundos. Repetir cuantas veces se desee.
7. El puente / butt bridge: 30 reps.
Tumbados boca arriba vamos a doblar las rodillas apoyando bien la planta de los pies en el suelo y vamos a elevar la pelvis hacia techo manteniendo los brazos a los lados con las Palmas hacia arriba y el abdomen bien apretado, mantendremos la posición unos segundos y volvemos a la posición inicial. Para complicar este ejercicio podemos estirar una pierna o bien hacia arriba o hacia el frente y haremos el puente sobre una sola pierna.
Y hasta aquí los ejercicios de hoy! No os olvidéis de estirar antes y después de hacer ejercicio para evitar lesiones, espero que pongáis estos ejercicios en práctica y os ayuden un montón. Un beso enorme MUAK
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Fuentes:
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Wikihow
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Para este ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos y después dar un paso hacia delante de forma que ambas rodillas queden dobladas y la de atrás toque el suelo, ambas deben formar una ángulo de 90 grados para hacerlas correctamente. No olvides mantener tu espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con los pies y cambia de pierna.
Coloca tus pies separados, más o menos a la altura de tus hombros, mantén tu espalda recta en todo momento, luego dobla tus rodillas pero sin sobrepasar la punta de tus pies, con lo cual inclina tu trasero hacia atrás, después vuelve a la posición inicial y repite. Para complicar este ejercicio podemos bajar y hacer míni sentadillas em el sitio y después subir a la posición inicial.
3. Sumo sentadillas/Sumo squats: 20 repeticiones.
Esta es una variante de las sentadillas normales pero nos ayudarán a trabajar partes diferentes del cuerpo además de los glúteos, como por ejemplo la cara interna de los muslos. Para hacerlas correctamente debemos abrir las piernas más allá de los hombros y colocar la punta de los pies hacia fuera, después debemos bajar el cuerpo doblando las rodillas (sin sobrepasar la punta de los pies) y manteniendo la espalda recta. Para complicar este ejercicio podemos levantar los talones mientras descendemos y bajamos.
Para este ejercicio nos colocaremos en el suelo con rodillas y codos apoyados, seguidamente levantaremos una pierna formando un ángulo recto y manteniendo la espalda recta y paralela al suelo, después volveremos a la posición inicial y repetimos.
5. Patada de glúteo 2: 20 repeticiones.
Esta es una variante del ejercicio anterior, con lo cual, partiendo de la misma posición inicial en lugar de elevar la pierna hacia arriba la vamos a estirar hacia atrás y volvemos a la posición inicial. Una manera de complicar este ejercicio es ayudándonos de una goma elástica para crear resistencia.
6. Sentadilla en pared/ wall squat.
Para este ejercicio debemos ayudarnos de una pared. Colocaremos la espalda bien pegada a la pared, también apoyaremos la cabeza, seguidamente vamos a adelantar los pies ligeramente separados, después vamos a bajar el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo recto y aguantaremos en esa posición 30 segundos. Repetir cuantas veces se desee.
7. El puente / butt bridge: 30 reps.
Tumbados boca arriba vamos a doblar las rodillas apoyando bien la planta de los pies en el suelo y vamos a elevar la pelvis hacia techo manteniendo los brazos a los lados con las Palmas hacia arriba y el abdomen bien apretado, mantendremos la posición unos segundos y volvemos a la posición inicial. Para complicar este ejercicio podemos estirar una pierna o bien hacia arriba o hacia el frente y haremos el puente sobre una sola pierna.
Y hasta aquí los ejercicios de hoy! No os olvidéis de estirar antes y después de hacer ejercicio para evitar lesiones, espero que pongáis estos ejercicios en práctica y os ayuden un montón. Un beso enorme MUAK
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Fuentes:
Wikihow
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